Д-р Тихомира Георева: Не вярвам в строгите диети, храната не трябва да бъде наказание

Как да се храним през лятото? Каква е разликата между диета и хранителен режим? Кога напълняваме и поправимо ли е това? Трябва ли да бъдем педантични към храненето си, или може да си позволяваме и вредни храни?

На всички тези въпроси отговаря д-р Тихомира Георева, гастроентеролог и диетолог, специално за читателите на Plovdiv24.bg.

Доктор Георева, видях един ваш пост, който сте споделили на страницата си във Фейсбук. Постът гласи "Хранете се с разум и грижа, тялото ще ви се отблагодари". Това означава ли, че трябва да пазим диета?

Не, дори бих казала точно обратното. Не вярвам в строгите диети, а в изграждането на здравословни навици. Думата диета често се свързва с лишения, глад, краткотрайни резултати. За това предпочитам да говоря за начин на живот. Да се храним с разум означава да даваме на организма това, от което реално имаме нужда. А той има нужда от качествена храна, достатъчно белтъчини, сезонни плодове и зеленчуци, както и полезни мазнини и достатъчно вода. 

Да се храним с грижа пък означава да слушаме сигналите на тялото си. Храната не трябва да бъде наказание, защото често като сме под диета, ние го разбираме като наказание и това повече ни вреди, отколкото ни помага. 

Защо е важно точно сега, в този горещ сезон, да обръщаме по-голямо внимание на храната? Кое прави по-специален този сезон по отношение на храненето?

През лятото високите температури натоварват организма по различен начин, тъй като при високите температури губим значително количество вода и електролити чрез изпотяването. И ако не ги възстановим, може да се почувстваме отпаднали, да почувстваме главоболие, мускули крампи, спад на кръвното налягане. А най-застрашени са възрастните хора. Рискът от топлинен удар при тях значително се увеличава, както и при децата. 

Освен това, жегата променя нашия апетит. Често ни се иска нещо студено, сладолед, газирано, но те не винаги те хидратират добре. И затова, най-добрият избор остава водата, домашните електролитни напитки, които може да си направим сами, както и сезонните плодове-диня, пъпеш, праскови и зеленчуци с високо водно съдържание, каквито са краставиците, доматите, тиквичките.

Също така лятото е сезон,  в който хранителните инфекции зачестяват и трябва да обърнем внимание на съхранението на самата храна, като млечните продукти, майонезите. Тези, които ги има и по ресторантите, ние не знам как са съхранявани. Морските дарове се развалят по-бързо и затова доста често, като тръгнем на море, се получават тези хранителни инфекции, защото качеството и контрола на храната, както знаем, не винаги е добър. Въобще трябва да бъдем внимателни към това, което хапваме, особено през лятото.

Много ми се иска, понеже Ви познавам лично и виждам, че сте в перфектната форма, да ни споделите как успявате да задържате тази форма?

Няма тайна рецепта, просто се старая да бъда постоянна, защото здравето и добрата форма не се печелят за седмица. Те се печелят с интензивност и последователност. Старая се да започвам деня си с богата на белтъчини закуска, да пия достатъчно вода, да ограничавам ултрапреработените храни, почти не приемам панирани храни, вечерята е любимата ми салата с песто, с моцарела, с пресни домати. Това ми е напълно достатъчно. Особено пестото, тъй като съдържа полезни мазнини, ограничава чувството ни за глад. Опитвам се да бъда и физически активна. За жалост повече от два пъти седмично не мога да тренирам, но през останалото време си правя разходки с детето. Не е задължително да е тежка тренировката. Тя трябва да е ефективна. В залата 40 минути тренировка са напълно достатъчни. Защото високоинтезивната тренировка изтощава тялото и води до обратния ефект.

Нека да кажем на хората какво е храненето Ви в един ден! Закусвате ли? 

Закусвам задължително с белтъчини, както вече казах. Преди това пия една голяма чаша вода. Топла вода е по-добре, защото студената, особено при хора с чревни проблеми, може да доведе до спазъм. Може да започваме деня и с чаша хубав ментов чай или чай от глухарче. Това допълнително подобрява обмяната на веществата, кръвообръщението, особено в жегите. Колкото по-топли са течностите, толкова по-добре. Защото чрез потта се възстановява хидратацията на тялото. 

А със солта как се справяте? Колко трябва да бъде солена храната ни? 

За солта има доста спекулации. Лично аз, тъй като хабя доста енергия - и умствено, и в залата, и в ежедневните ми дейности, трябва да си набавям сол Защото се чувствам омаляла. Това е сигнал на тялото, че то има нужда да си набави електролитите, които му липсват. За натрия говорим. Когато настъпи недостиг на натрий, тогава ние се чувстваме омалели. Мислим си, че ни се яде. Всъщност ние имаме недостиг на микроелемент. Тогава трябва да посегнем към чашата. Особено за хора, които са подложени на по-интензивно физическо натоварване като работници, спортисти, като хора с по-високо дейност в ежедневието си. Задължително трябва да си направят вкъщи такъв електролитен разтвор. За да не се почувстваме отпаднали. Има много хубави рецепти за домашни електролитни разтвори. 

Може ли да ни кажете някои от тези рецепти? 

Най-елементарната рецепта е в литър вода да сложим една-две чаени лъжици мед, щипка сол, малко лимон, за да добавим необходимата доза витамини, малко листа от мента може да добавим. Но не трябва да го изпиваме наведнъж, а на порции. По този начин организма ни ще се чувства свеж. А за да добавим необходимото количество сол без да осоляваме допълнително може да изядем няколко ядки, печени със сол. Абсолютно безопасно е. 

Хората, които са с високо кръвно налягане, хипертониците, трябва да са по-наблюдателни. Пациентите със сърдечна недостатъчност също, защото в жегите сърцето изпомпва по-усилено кръвта. Кръвното налягане може да спадне и да зачестят тези инциденти. Те също трябва да се наблюдават и когато усетят отпадналост, значи имат нужда от сол. 

Някои лекари пък забраняват солта за такива пациенти. 

Не трябва да имаме крайности. Защото ние сме една биохимия. Целият организъм е една система с шеф щитовидната жлеза, която регулира всички органи, включително и мозъчната дейност. Така че трябва да има баланс, алкално-киселинен баланс. Всичко крайно е вредно. Така че не трябва да си забраняваме и да слагаме малко мед, малко захар. Това е според предпочитанията.

Да, но с напредване на възрастта, особено след 50 години, ни става все по-трудно да се справим с килограмите. Може ли да ни обясните какви промени настъпват в организма, особено при жените?

След менопаузата нивата на естрогена в организма намаляват и това води до редица промени. Метаболизмът постепенно се забавя, мускулната маса намалява, а мастната тъкан започва да се натрупва повече около коремчето. И това са първите симптоми, които забелязваме. Организмът изразходва по-малко енергия. И качването на килограми се дължи на комбинацията от хормонални промени, по-малкото движение, по-ниска мускулна маса, нарушен сън и повишен стрес.

Добрата новина е, че това не е непоправимо. Силовите упражнения, достатъчно прием на белтъчини, качествен сън и редовна физическа активност могат значително да забавят тези процеси. И това не е присъда.

А защо го има това подуване на червата? Това нещо нормално ли е или по-скоро се дължи на някакво болестно състояние на организма? 

Подуването, както и дискомфортът в корема, са аларма на организма, че нещо не е наред, че нещо не правим както трябва. Много пациенти ме питат "аз съм се хранила така 30 години, защо сега напълнявам". Да, защото в организма всичко се променя, няма нищо постоянно. Клетките започват да се делят интензивно, следствие на което е една от теориите за развитието на тези онкологични заболявания. Самият гликемичен индекс в кръвта се променя, червото започва да старее, част от полезните бактерии са функция на тази ултрапреработена храна. Ние може до 30 години да сме имали поносимост към вредна храна, но след това тази поносимост рязко намалява. Развива се вторична непоносимост и алергии към храни. 

Червата неслучайно се наричат втория мозък и трябва да ги снабдим с достатъчно фибри, за да могат те да функционират. 

Не може да разчитаме само на външни пробиотици, да си ги добавяме и да мислим, че като се храним нездравословно или имаме лош начин на живот всичко ще се оправи. За подуването  - това е аларма на организма, сигнал, че трябва да се направи на първо място преглед със специалист гастроентеролог дали всичко в организма е наред. И ако се изключи заболяване трябва да се направи един адекватен хранителен режим, който е строго специфичен за конкретния пациент с оглед на килограми, възраст, ежедневие, физическа активност. 

Тоест трябва задължително да се мина през специалист, ако имаме такива симптоми?

Задължително. За съжаление повечето специалисти поставят на последно място хранението. А то е в основата на всичко. 

Нека отново да кажем колко важно е движението за човек. И можем ли да постигнем успехи само с тренировки във фитнес залата, а храненето да си го правим както си знаем, както душа ни иска и да се надяваме, че ще изразходваме всичко в залата?

Истината е, че храненето и движението не са конкуренти, те са партньори. Ние не можем да компенсираме постоянното преяждане с един час във фитнеса. Но също така не може да очакваме оптимално здраве само с хранене, ако прекарваме по 10 часа дневно седнали. Физическата активност подобрява чувствителността към инсулина, поддържа мускулната маса, укрепва костите, подобрява настроението и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и от депресия също. 

Не е необходимо всеки да бъде спортист. Има хора, които физиологично имат заболявания, проблеми със ставите. Те не могат да тичат и затова препоръките на Световната здравна организация са поне 170 минути умерена физическа активност седмично. Това могат да бъдат разходки, плуване, колоездене, танци също. Комбинацията със силови упражнения до 2-3 пъти седмично, не повече също е добра. Редовно виждам в залата жени, които тренират всеки ден, преуморяват се и не постигат никакви резултати. По този начин се получава дисхармония с тялото, с мускулите, с целия този баланс в организма. И особено, ако не знаят как да се хранят и как да си набавят необходимите електролити, те могат да си докарат обратен ефект - болки в кръста, дискова херния. Аз обичам да казвам на моите пациенти "не търсете съвършенство, търсете постоянство". 

Вие непрекъснато говорите за режим на хранене, а не за диета. Ако трябва да опишем един дневен хранителен режим, как би изглеждал той?

Ако говорим за лятото, храненето трябва да е леко, но пълноценно. То трябва  да включва сезонни плодове и зеленчуци. Т.е. трябва да започваме с една голяма салата, да има вътре достатъчно белтъчини и храни с високо водно съдържание. Защото през лятото често се дехидратираме, жаждата е последният сигнал на тялото и ние трябва да си набавим влага. Както растението в почвата има нужда от влага, иначе ще изсъхне, така и ние. 

Т.е. да има в салатата яйца, да има краставици?

Яйца, няколко ядки, любимото ми песто, може дори да си го приготвим сами.

А авокадото добре ли е за закуска?

Аз предпочитам един здравословен омлет, на бавен огън, разбира се, защото  трябва да се денатурират белтъците, иначе не правим нищо. Т.е. вкарваме канцерогени в организма. Един здравословен омлет с няколко яйца, те не вдигат холестерола, напротив, те подобряват добрия холестерол. 

Може да сложим вътре малко котидж сирене, малко чушка, малко пармезан и става една здравословна закуска, която ни държи сити до обяд. След един час може да хапнем малко сезонни плодове, черешите са изключително полезни. Даже има проучвания, според които те подобряват мускулната издръжливост, също така са изключително полезни при пациенти с висока пикочна киселина, защото намаляват възпалението. Ето това е интересен факт за пациенти с повишена пикочна киселина. 100 грама череши до 150 грама ежедневно е добра да се хапват. Дори при хора с инсулинова резистентност черешите могат да подобрят нивата на пикочната киселина, дори без лекарство.

Обядът какъв да е?

За обяд може да сложим на масата бобови култури, защото те пък са добър пробиотик за червата. Ако искаме да нахраним червата с полезни бактерии, то това са бобовите храни, също така и качествена риба, качествено месо, което вече по-трудно се открива. По-скоро трябва да се търси при нашите баби, които са извън големите градове, ако искаме да знаем, че е истинско. Тараторът е също много полезна храна за лятото. Тараторът има достатъчно калций, дава ни достатъчно натрий, заедно с копъра, който също има доста витамини. Това е една чудесна вечеря. Лятото ни трябва лека храна, защото терморегулацията на тялото е твърде повишена. И ако дадем на тялото една тежка храна, това ни затруднява допълнително, става ни по-тежко и като един порочен кръг се засилва още повече дехидратацията на тялото. Тоест, трябва ни храна, която да ни овлажнява, защото през лятото имаме недостиг на влага, затова ни е лошо, затова припадаме, мислим, че ни се яде сладко, вдигаме инсулина и попадаме в един кръг, в който не си правим добра услуга.

Междинните хранения, какво ще кажете за тях?

Аз съм за междинните хранения. Но когато сутрин имаме една богата закуска, междинното хранене може да е 2-3 череши след 1 час, резенче диня и след 12.00 часа вече същинската храна за обяд, която през лятото трябва да е умерена. Хубаво е да се избягва и хляб през лятото. Това все пак е сезон на пречистване. Но има страхотни заместители на брашното, като брашното от елда, например. Даже има една много хубава рецепта - малко брашно от елда с два белтъка и става една страхотна хранителна палачинка. Междинните закуски не трябва да са високо въглехидратни, а да са предимно от фибри, тъй като инсулиновата чувствителност е най-висока сутрин.

Организмът има нужда от всичко. Имаме дни, в които ни се яде вредна храна, но тези дни трябва да са по-малко. Но не трябва да си забраняваме, трябва да дадем на организма това, което иска. Не трябва да бъдем крайни, защото всяка крайност води до дисбаланс. А при всяка диета, когато знаем, че имаме ограничения,  организмът саботира това ограничение. Трябва да сме приятели с организма си, с хормоните, трябва да се наблюдаваме и да сме разумни. Сладоледът, например, не е вреден. Въпросът е да не ни става като основно хранене. Защото, когато отидем на морето, по цял ден лежим на плажа, пием газирано, алкохол, хапваме сладолед и често няма основно хранене и го набавяме за вечеря. Но когато, преди да хапнем сладолед, сме взели една хубава, разнообразна на белтъчини, мазнини и фибри храна, те забавят тази глюкозна резистентност. Пиковете на инсулина не са толкова силни и се понасят по-добре от организма. Така че, ако знаем как да се храним, дори вредната храна не може да ни бъде чак такъв голям враг.

Въпросът е, че не са големи познанията на хората в областта на храненето, затова ви търсим вас, специалистите. Българинът като че ли много бавно прохожда в това отношение. Имате ли такова впечатление? 

Ами да, така е. Но аз съм изключително приятно изненадана, че вие се грижите тези познания да достигат до хората. Благодарение на Вас, на вашата медиа специално до хората достига вярна и адекватна информация. И все повече хора започват да обръщат внимание върху храненено и на себе си. Имах наскоро един пациент с начален диабет. Аз трябваше, като гастроентеролог, да го прегледам. Казах му, че трябва да се направи хранителен режим. След месец и половина стойностите на амилазата на панкреаса бяха в норма, всичко беше в норма. Той каза, че се чувства добре, беше енергичен. Така че, трябва да се говори повече за тези неща.