Няколко съвета за здравословна и вкусна закуска

Често чувате, че закуската е "най-важното хранене за деня“ (истина е, че всички хранения са важни за управлението на диабета). Тя може да бъде и най-объркваща за хората с диабет. Традиционно закуските могат да включват храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на фибри, като зърнени храни, палачинки или мъфини.

Изследвания потвърждават, че закуската като цяло е добра идея – тя може да помогне за контролирането на теглото, чувството за по-голяма ситост през целия ден и поддържането на кръвната глюкоза (кръвна захар) в целевия диапазон.  

Имайте предвид, че само защото закуската е важно хранене, не означава, че трябва да бъде сложна. Тя може да бъде нещо просто, като парче пълнозърнест препечен хляб с пюре от авокадо или фъстъчено масло, сирене и шепа ядки, или твърдо сварено яйце и парче плод. Нека разгледаме друг вариант за закуска, която е подходяща за управление на диабета. 

4 съвета за приготвяне на здравословна закуска 

Това, което е подходящо за вас за закуска, ще зависи от вашия личен хранителен план, предпочитания за храна, здравословни цели, график и бюджет, но ето няколко съвета за приготвяне на здравословна закуска: 

1. Бъдете внимателни с въглехидратите. Въглехидратите имат най-голямо влияние върху кръвната захар. Общото количество въглехидрати, което трябва да приемате на закуска, ще зависи от вашия личен хранителен план, лекарствата за диабет и тенденциите в кръвната захар (които помагат да се определи как тялото ви се справя с въглехидратите сутрин). Много традиционни храни за закуска съдържат въглехидрати, така че е важно да следите колко ядете. Зърнените храни, млякото и плодовете съдържат въглехидрати и могат да се натрупат бързо, когато се комбинират. А един геврек може да съдържа до 50 г! Проследяването на кръвната ви захар преди и два часа след хранене ще ви помогне да вземете решение за най-добрия избор на храна за закуска. 

2. Избирайте пълнозърнести храни. Ако решите да закусвате със зърнени храни, прочетете етикета с хранителни стойности за размера на порцията и общия брой въглехидрати и фибри. Избирайте храни, които са пълнозърнести и с високо съдържание на фибри. Добрият източник на фибри е равен на 2,5–4,9 грама на порция, а отличният източник на фибри е равен на 5 грама или повече на порция.  

3. Избирайте здравословни мазнини. Мазнините могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време, но избирайте мъдро. Беконът, наденицата и яйцата, пържени в масло, са богати на наситени мазнини, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания. Вместо това използвайте спрей за готвене, за да покриете тигана, в който да пържите яйцата си, и изберете пуешки бекон или пилешка наденица вместо свинските им еквиваленти.  

4. Включете постни протеини и фибри. Една от основните цели на закуската е да ви държи сити до обяд. Протеините и фибрите се усвояват бавно и отблъскват хормоните на глада, така че да се чувствате сити за по-дълго време. Закуска, богата на протеини и фибри, може да помогне за намаляване на апетита преди обяд и да поддържа кръвната захар в нормални граници, пише diabetesfoodhub.org. 

Опции за постно протеиново хранене: 

Яйца: Можете да приготвяте яйцата по много начини, включително твърдо сварени (което е чудесен вариант за носене), поширани (чудесен начин за готвене без добавяне на мазнина) и бъркани или пържени (приготвени със спрей за готвене вместо масло). 

Кисело мляко: Купете обикновено неподсладено кисело мляко и добавете свои собствени овкусители - ядки или качествен въглехидрат като пресни плодове.  

Извара: Яжте нискомаслена извара, чиста или гарнирана с пресни плодове за нещо сладко. Не забравяйте да преброите количеството въглехидрати в порцията си плодове. Ако търсите нещо солено, добавете нарязан домат, краставица и щипка копър към изварата си. 

Ядки: Добавете ядки към киселото мляко, намажете препечен хляб с масло или потопете резенчета ябълка в любимото си ядково масло. 

Опции с високо съдържание на фибри: 

Овесени ядки и други пълнозърнести хлябове или зърнени храни. 

Плодове, особено горски плодове, ябълки, круши и авокадо. 

Семена като чиа. Добавянето на една до две супени лъжици към смути, зърнена закуска или кисело мляко е лесен начин да увеличите приема на фибри в закуската си. 

Рецепта за закуска, подходящи за хора с диабет: 

Препечени филийки с яйца и авокадо - Само 240 калории, но са пълни със здравословни мазнини, протеини и фибри, които ще ви засищат до обяд. 

1. Внимателно чукнете едно яйце във вряща вода, като се уверите, че е напълно потопено. Изчакайте белтъкът да стегне, а жълтъкът започне да се втвърдява, но все още е мек (не течен).

2. Препечете хляба и намажете всеки резен с 1/4 от намачканото авокадо.

3. Поръсете авокадото със сол (по желание) и черен пипер. Отгоре сложете по едно поширано яйце върху всяка филийка хляб. Залейте яйцето с 1 с.л. кисело мляко.